どうも！
むたです！
今日はこのコロナ禍を乗り切る科学的に元気になる方法22選
ということでまとめてみました！
たくさんあるので、自分に必要だと思うところだけ読んで
実践してもらえると嬉しいです！
この本を参考に書いています！
1.やる気スイッチの入れ方
2.姿勢を良くする
3.ボーッとすると脳は15倍働く
4.俺は海賊王になる効果
5.ポモドーロテクニック
6.赤やオレンジで元気になる
7.社会的意義より個人の好きのほうが強力
8.認知バイアスの壁
9.やけ酒はNG
10.ネガティブループにはまらない
11.人の悪いところに注目しない
12.権力は共感力を鈍らせる
13.鏡を見ることは大切
14.青空を見上げるとストレスが軽減される
15.香りでストレスを軽減させる
16.やるべきことを明確にする
17.不安を書き出す
18.腸内環境を整える
19.朝に運動すると脳が覚醒する
20.41度の熱めのシャワーが自律神経を整える
21.人が喜んでくれそうなことを考える
22.動物と触れ合うとセロトニンが増加する
やる気スイッチの入れ方
やる気スイッチを入れるにはとにかくやり始めることです
人間の体はやり始めなければ集中できないようになっている
『頭を良くする黄金のルール』
の著者山口真由さん（東大主席ニューヨーク州弁護士）もおっしゃってました。
とにかく朝起きたら机に向かって本を開くんだと。
心で考える念じるより、実際の動作のほうが脳に与える影響は強いそうです。
脳の側坐核という部分に一度行動を始めると、のめり込んでしまう性質があります。
なので、億劫な作業でも一旦始めてみましょう！
やり始めるためのポイント
やりたくないことをやるための障害をできるだけ減らすことスムーズにでやり始められるようになります！
机をいつでも作業ができる状態にしておく
やる時間を決めて習慣にする
例：村上春樹さんは毎日4〜5時間机に向かう時間を決めているそう
習慣を身に着けましょう！
姿勢を良くする
日本人は海外の人から観てすぐわかるそうです
後ろから見ると下を向いてうつむいている姿勢の人が多いのだとか
姿勢を良くする方法は胸を張り顎を引くことです
姿勢を良くするとテストステロンが増加する
堂々とした姿勢には、テストステロンというホルモンの増加が見られたそうです。
テストステロンは筋トレでも増加します。
※テストステロンとは、決断力・積極性・攻撃性・負けず嫌いなどに関係するホルモンのことです
⇛テストステロンの増加と同時にコルチゾールというストレスホルモンは減少するそうです！
気分が冴えないときは背筋をピンッと伸ばしましょう！
ボーッとすると脳は15倍働く
ぼーっとすると脳は15倍働くそうです。
具体的な方法としてはお茶をゆっくり淹れること
人間は緊張しているときよりもぼーっとリラックスしているときのほうがアイデアも出やすく、ミスもあまりしなくなるそうです。
お茶やコーヒーをゆっくり淹れて、同時に香りも楽しむことでリラックスしましょう！
俺は海賊王になる効果
人は言ってしまったことや宣言したことに関して
その言動に矛盾しないように行動する性質があります。
なので、どんどん目標を人に伝えましょう！
ちなみに、むたはプロフィールにも書いていますが
マナブさん1億円プレイヤーが目標です！
ポモドーロテクニック
これはテクニック的な話になりますが
集中力を持続させるテクニックです！
具体的な方法としては
25分集中して作業したら5分休むというものです。
相性のいい人はすぐに効果を実感できると思います！
集中力って90分も持続しませんから、25分という短い時間が集中力を切らさずできます。
ただ、文章執筆などに関しては
ノッてるとき書き上げたほうがいいので
状況に応じて使い分けてみてください！
赤やオレンジで元気になる
色彩心理学では、赤やオレンジは元気が出る色とされています。
※赤色はじぶんで使う分にはいいですが、威圧的で攻撃的な効果もあるので注意が必要です
オレンジ色といえば、ストーブの薪が燃える色だったりします。
癒やし効果があるとされていて、
むたの部屋にはランタンスピーカーがあり
夜はオレンジの灯りをつけて癒やされています。
社会的意義より個人の好きのほうが強力
メンタル・コントラスティングという方法
実現したい未来と現在の障害を比べて、どんな障害があるかを知り、
実現可能性が高いものを選んで実現していくこと
⇛このことにより、無駄なことに注力する必要がなくなり
目標達成率が高くなるという考え方。
※社会的な動機（教養のため、人類のため、出世のためなど）で理由付けをする人ほど、長期的には結果が悪くなるという研究結果もあるそうです。（エール大学レゼウスニエウスキーらによる研究）
「好きなことをしたい」というモチベーションとともに
それをどうやったら実現できるのか、現実とのギャップはなにか
課題を洗い出し、重要なものに絞り、その解決策を考え、また重要なものから優先度をつける
ろ過装置をイメージするとわかりやすいかもしれません。
最後には、きれいで純粋な水が得られます。
どんどん粒度が細かくなっていき、最後に実行するのはきれいなものだけ、無駄なものはろ過装置に置いていきましょう。
PDCAと組み合わせる
この課題を洗い出し、解決策を導き出すという手法は
むたが実践しているPDCAの考え方です。
目標（Plan）⇛Do（実行）⇛検証（Check）⇛調整（Adjust）
の目標（Plan）の部分ですね。
この計画の段階できれいなところまで濾過できているとその後が
スムーズに流れます。無駄は削ぎ落としましょう！
※ACTIONではなくあえてADJUSTです
詳しくはこちら
認知バイアスの壁
自分の非を素直に認められない人っていますよね。
これは「能力の低い人ほど、自分の未熟さや他人のスキルの高さを正しく認識できない。そのため、自分を過大評価する傾向がある」ということのようです。
そのような人に出会った場合、大抵の場合であなたのほうが
能力が高いので安心してください。
どうやら、そういった人は自分の非を認めてしまうことで
自分の存在意義が揺らいでしまい自己防衛の感情からそうなっているようです。
認知バイアスとは、
自身の願望や脳の特徴により、実際の減少とは違う方向に考えが向いてしまう現象のことをいいます。
⇛現実を正しく見れなくなっている状態のことです。
大抵の人は、そうなっているようで
そこで自分の非を認めることができるようになれば希少な存在になれます。
自問自答の習慣を身に着け、自身の行動をよりよい方向に変える努力をしましょう！
努力は苦しいものではありません。ぜひ、これを読んだ人は努力も楽しんでみてください！
かめのようにこつこつやるのもやってみると楽しいですよ！
やけ酒はNG
あなたはやけ酒の経験がありますか？
むたは、やけ酒をしたことはありませんが
自粛期間人に会えなくてZOOMというWeb上でテレビ電話をしつつ
お酒をのむというのをやったことがあります。
楽しかったです(笑)
ただ、今回行っているのは、うまく行かないことを愚痴って
お酒を飲んで忘れてしまおうとする行為は、かえって逆効果だという話です。
東京大学大学院薬学系研究科の研究結果で、かえって恐怖が強まり臆病になってしまうという研究結果が出ているそうです。
アルコールを常習すると嫌な記憶を消す能力が下がるというアメリカ国立衛生研究所による研究結果もあります。
ストレスが溜まっているなーと感じたら
やけ酒とは違う方法で解消していきましょうね。
どうやら逆効果のようなので（笑）
どうせ飲むなら楽しく飲みましょう！
ネガティブループにはまらない
落ち込んでいるときのネガティブ思考はよくありません。
理由は、うつ状態の人は、自分に関する否定的情報をよく思い出したり、それをもとに物事を捉えたりする傾向が強まるからです。
⇛悪い方向にばかり考えてしまうことってありますよね。
落ち込んでいるときは、なるべくネガティブなものを発する場やものを遠ざけましょう！
むたも何やってもうまく行かないときがあって
一日家にこもって外出せずベッドに籠もってたら解決したことあります。
しばらく悩んでいたことも
1日で解決することもあるのでどうしようもなくなったら
家に籠もることやってみてください！
人の悪いところに注目しない
脳の特徴としてネガティブな情報に惹かれやすいという傾向があるようです。
人間関係を解決したければ
その人の悪いことに注目するのではなくいいところをもっと見てみましょう！
減点法ではなく加点法です！
教育や指導にも当てはまり、
いいところを伸ばすほうが本人にとってプラスに働くのかもしれません！
権力は共感力を鈍らせる
人は自分が権力を持ったとわかった途端、
他者に思いやりを失ったり、相手の立場に立って考えることができなくなったりします（カナダのウィルフリッド・ローリエ大学の研究）。
まあ、相手の立場に立って考えられない人は、権力のない人にもいますが・・・
共感力は、リーダーに必要な資質であり、リーダーに共感を受けた部下はより良い成果を残せるそうです。
実力を身に着けて力をつけても、
謙虚でいることで周りから信頼され愛される存在になれると思います！
鏡を見ることは大切
自己意識が高まると人は振る舞いを洗練させていくことができます。
宝塚の人ってそうなのかなーと思います。自己意識高いんだろうな。
所作が美しいから。もはやその場に立っているだけで美しい。
自己意識を高める方法
この自己意識を高める方法として、この本に書いてあった意外な方法が
左手を使うこと
ここで、意志力の本『スタンフォードの自分を変える教室』でも左手を使うことで意志力が高まると書いていて繋がったなと思いました。
右脳に繋がっているのが左手で、左手を使うことで自己意識と深い関わりのある右脳が活発化するようです！
左利きのエレンは自己意識高いからあんなに絵がうまいという設定なのかな・・・
青空を見上げるとストレスが軽減される
健全な精神のためには、空を見上げることがすごく重要だそうです。
空の青色は色彩学でいうと「神経を落ち着かせる色」とされていて、
きれいな海にしても見ていると心が落ち着くし
海に行ってテンションが上ってリフレッシュできるのもそういう事かもしれません。
海に行って海と反対見て座る人いませんもんね。
ちなみに、空の場合はその青の効果と同時に、
見上げるという行為が胸を張る動作につながるのでストレスが軽減されます。
佇まい美しく空を見上げて、写真を撮りたくなったむたです。
チェキで撮ってもらおうかな（その美しい姿を）
香りでストレスを軽減させる
コーヒー豆の香りには、「活性酸素（睡眠不足や披露の原因とされている）」によって破壊された脳細胞を呼び戻す効果があるそうです。
⇛つまりコーヒーの香りを楽しむことでストレスが軽減されます。
確かに、今朝コーヒーをゆっくり淹れたときに
必然的に真上に鼻を近づけて香りをかぐわけですが
とてもいい気分になりました。
コーヒーを飲まなくても、
パックを開けた瞬間に香るコーヒー豆の香りって頭がスッキリしますよね。
香りって記憶とも関係しているそうだし、奥が深くて不思議です。
やるべきことを明確にする
漠然とした不安、抱えていませんか？
不安ってみんなあると思います。不安がないのは子供のときくらい
成長するにつれて、世界が広がるとともに、
人と比べたりする機会も増え、不安になったりするものです。
不安との上手な付き合い方の第一歩は、何が不安なのかはっきりさせることだといいます。
今の稼ぎに不安があるとします。
この場合は、給料をあげるための努力、より高い給料がもらえるように実績をつけること、空いた時間で副業を始めるなど
原因がわかれば、選択肢も思い浮かんできます。
漠然とした不安は放っておくとどんどん大きくなるものなので
しっかりその不安の原因と向き合い、自分でできることできないこと、時間のかかるかからないなど、分析してみて書き出してみましょう！
今の不安を解消するために、課題と解決策をPDCAで行動ベースに取りこむとより良いかもしれません！
不安を書き出す
『0秒思考』という本にも書いてありますが
メモの力は強大です。
メモも覚えておくために使用するだけではなく
不安を整理するために使ってみましょう。
不安を書き出すことで
無駄な考え事をすることがなくなります。
一度、考えていることを外に書き出すことで逡巡することがなくなり
脳に他のことを考える余地が生まれます。
実際に、試験前に不安に思うことを書き出した生徒は成績がアップしたという研究結果もあります。
頭が考えでいっぱいのときは、一度A4の紙にでも書き出してみることがおすすめです！
おもいつくままに、手を止めず書いてみてください！
頭がスッキリすると同時に、こんな事考えていたんだと発見があるかもしれません。
腸内環境を整える
空腹になるとセロトニンが減少します。
セロトニンとは、心の安定に深く関わる物質です。
セロトニンが多いと心が安定しますが、
少ないとイライラしやすいみたいです。
腸は第2の脳とも呼ばれていて、
腸内にいる細菌が睡眠やストレスと深い関係があるとされているそうです。
他にも、記憶、感情、認識に影響を与えるそうで、
しっかり健康的な食事をする人は、体も心も健康に過ごせそうです。
朝に運動すると脳が覚醒する
朝運動するのは、パフォーマンスをあげるのによいとされています。
その理由は、体の血の巡りがよくなるからです。
ワンピースのルフィでいうギアセカンドですね。
脚からポンプで体に血を送ることで運動能力上がりますよね（さも常識のように言う）。
ゴムゴムの実を食べている人以外は、
朝走ったり息の上がるような運動をして
体中に血を巡らせるのがおすすめです！
心臓から脳にどんどん血液が送られる状態になるので
脳が覚醒するそうです。
ある雑誌にも、走っている間は脳がスティーブジョブスになる
と書かれてありました。
パワーワード過ぎて覚えてしまいました（笑）
そのくらい朝にジョギングすることは効果があるみたいですね！
ワンピースのワノ国編は伏線回収祭りで激アツです！↓
41度の熱めのシャワーが自律神経を整える
千葉大学の研究で
午前中に40度のシャワーを浴びると
アルファ波と呼ばれるリラックスしているときに出やすい脳波が多くなったそうです。
シャワーするときのコツは、
水流をできるだけ強くして
首肩背中にかけて３〜５分浴びることだそうです。
そうすることで交感神経が活発になり、
これから活動する自身のコンディションを高めることができます。
人が喜んでくれそうなことを考える
情けは人のためならずという言葉がありますが
人のためにした行いはまわりまわって自身に返ってくるという意味です。
人のためにプレゼントしたり、その人が喜ぶ顔を想像したり、
実際に喜んでいる姿を見るとこっちが嬉しくなりますよね。
ちょっとしたことでいいので、ひとのためになにかしてみてください。
そうすると不思議なことに自分が幸せになります。
ぜひ、遊び心とやさしい気持ちで日々、すごしてみてはどうでしょうか！
動物と触れ合うとセロトニンが増加する
最後に、動物は癒やし効果があるというお話です。
そう、かくいうむたも最近、犬が飼いたくてペット可のところに引っ越そうかと思っています。
ミズーリ大学の研究では、
生きている犬とロボットの犬を被験者に触らせて血液検査をしたところ、
前者ではセロトニンの増加が見られたそうです！（ロボットの方は減少）
犬を飼うのがいい理由
とくに、セロトニンを増やしたいのであれば犬を飼うのがいいそうです。
猫は放っておいてもいいですが、犬の場合は健康のために朝夕は散歩をする事が必要です。
セロトニンは、日光を浴びることで分泌量が増えます。
また散歩による運動効果もあるので、血の巡りも良くなります。
古代から犬や猫は人間と一緒に暮らしていました。
それは、癒やし効果があると経験的に実感していたからではないでしょうか。
それにしても、はやく犬を飼いたいな〜。
犬種は悩み中ですが、最初パグにしようかなーとか考えてました。
今も絶賛悩み中です。
最後に
『科学的に元気になる方法集めました』
から元気になる方法を紹介しました！
このコロナ禍で大変なときですが、
この方法で少しでも読んでくれたあなたの元気が取り戻せたら
幸いです。
どうしようもないこともあるかもしれません。
やりきれない不安に押しつぶされそうなこともあるかもしれませんが
知識があれば解決すること軽減することもあります。
どうかあまり悲観的になりすぎずに元気でいてください！
きっと楽しいこともこの先待っているはずです。
人生振り返ってみて中間地点が今ですが
いま現状どうであれ、この先のことは変えていけます！
この記事が、今後のあなたのライフハックに役立つと嬉しいです！
それでは！
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